Il calcio, come altri sport, presenta un rischio molto alto di infortuni. Ciò vuol dire assenza per periodi più o meno lunghi dai campi di gioco. Per le squadre professionistiche vuol dire perdita economica, per gli amatori vuol dire non potersi sfogare con gli amici. La prevenzione degli infortuni assume quindi un ruolo fondamentale in una squadra e dovrebbe essere un lavoro di team tra allenatore, preparatore atletico, fisioterapista e medico.
Alcuni dati sugli infortuni nel calcio
Uno studio condotto dal UEFA ha seguito tra il 2001 e il 2008 più di 20 squadre professionistiche tra le più forti d’Europa per analizzare l’incidenza d’infortuni e quali fossero i principali infortuni. Sono dati importanti per capire dove e come poter agire con la prevenzione degli infortuni.
Mediamente ogni giocatore subisce circa 2 infortuni (più o meno gravi) a stagione.
La maggior parte degli infortuni è a carico della coscia (lesioni muscolari 17 %), anca/pube (pubalgia 9%), caviglia (distorsioni 7%) e ginocchio ( legamenti 5%). Il 16 % degli infortuni è un infortunio grave (più di 28 giorni lontano dal campo).
Quali sono i fattori di rischio che possono portare ad un infortunio?
Uno dei più importanti fattori di rischio è un precedente infortunio. E’ stato dimostrato da numerosi studi con una percentuale di re-infortunio che va dal 12% al 30%. Le percentuali più basse sono registrate nei team professionistici dove la riabilitazione viene fatta in maniera più curata rispetto a sportivi non professionisti. Questo è il motivo per cui è importante che il recupero da infortuni sia gestito da fisioterapisti e preparatori atletici preparati.
Scompensi muscolari tra muscolatura agonista e antagonista, limitazioni articolare, mancanza di forza o di propriocezione sono dei fattori di rischio che devono essere registrati prima dell’inizio della stagione ed eventualmente modificati.
Calzature adatte alle caratteristiche del calciatore e del tipo di terreno sono degli strumenti importanti da tenere in considerazione. Inoltre, l’età e il peso sono delle caratteristiche che possono contribuire al rischio di infortunio.
Si possono prevenire gli infortuni?
E’ importante ed utile fare uno screening ad inizio stagione di ogni giocatore per avere un’idea di quali potrebbero essere le articolazioni o strutture più a rischio; si potranno poi impostare degli allenamenti ad hoc per modificare eventuali fattori di rischio.
Qui di seguito vi presenterò un riscaldamento pre attività che è stato dimostrato essere utile nella prevenzione degli infortuni nel calcio.
E’ stato studiato e testato dalla FIFA con un gruppo di esperti in medicina dello sport.
Si chiama FIFA 11+. Sono esercizi abbastanza semplici con livelli di difficoltà crescenti che sono da eseguire prima dell’allenamento.
Una recente revisione sistematica ha dimostrato che le squadre che utilizzano regolarmente questo riscaldamento, almeno 2 volte la settimana, diminuiscono il numero di giocatori infortunati in percentuali che vanno dal 30% al 70% in base allo studio.
Il riscaldamento per la prevenzione degli infortuni è diviso in tre parti:
- corsa con alcuni esercizi
- esercizi per il controllo muscolare
- corsa con esercizi ad una intensità maggiore
Si dispongono 2 file di 6 coni a distanza di 5/6 metri l’uno dall’altro. Le due file devono essere abbastanza distanti da poter far correre in mezzo le due file i giocatori a coppie.
E’ importante per la prevenzione degli infortuni del calciatore che ogni esercizio venga eseguito con la corretta tecnica, mantenendo un buon allineamento della colonna che non deve quindi essere inclinata, una buona simmetria ed allineamento degli arti inferiori e il ginocchio deve essere in linea con la punta dei piedi in particolare nelle fasi di atterraggio dai salti.
Gli esercizi 11+
Prima fase:
ESERCIZI DI CORSA A BASSA INTENSITA’ (durata circa 8 minuti)
tutti gli esercizi durante questa fase del riscaldamento vengono svolti per due ripetizioni.
- CORSA IN AVANTI: due giocatori partono insieme e corrono all’interno del corridoio dei coni. Girano intorno all’ultimo cono e ritornano al punto di partenza
- CORSA ANCA IN FUORI: i due giocatori effettuano una corsa lenta. Ad ogni cono si fermano sollevano il ginocchio ed effettuano una rotazione esterna di anca. Al cono successivo effettuano lo stesso movimento ma con l’altra gamba.
- CORSA ANCA IN DENTRO: i due giocatori effettuano una corsa lenta. Ad ogni cono si fermano sollevano il ginocchio ed effettuano una rotazione interna di anca. Al cono successivo effettuano lo stesso movimento ma con l’altra gamba.
- CORSA INTORNO AL COMPAGNO: entrambi i giocatori corrono fino al primo cono, i giocatori effettuano uno spostamento laterale di 90° ed effettuano un giro intorno al compagno per poi ritornare verso il cono. Poi corrono fino al cono successivo ed effettuano lo stesso movimento.
- CORSA CON SALTO E CONTATTO DELLE SPALLE: entrambi i giocatori corrono fino al primo cono, i giocatori effettuano uno spostamento laterale di 90° per incontrarsi a metà ed effettuare un salto con contatto con le spalle del compagno.
- CORSA CON SPRINT AVANTI E INDIETRO: si effettua uno sprint fino al secondo cono per poi correre all’indietro fino al primo cono. Si continua fino alla fine avanzando di due coni ed indietreggiando di uno.
Seconda fase:
FORZA – PLIOMETRIA – EQUILIBRIO (durata circa 10 minuti)
In questa fase ci sono tre livelli di difficoltà. Si parte dal più semplice e mano a mano che i calciatori riescono ad eseguire l’esercizio senza difficoltà si passa al livello sucessivo.
1.PLANK: posizione di partenza: proni con le punte dei piedi appoggiate, gli avambracci appoggiati al terreno con i gomiti all’altezza delle spalle. Sollevare il bacino e mantenere la posizione per 20/30 secondi. Schiena bacino e gambe devono essere allineati. 3 ripetizioni. Progressione: sollevare una gamba tesa e mantenere per 2 secondi. Alternare gamba destra e sinistra per 40/60 secondi. 3 ripetizioni. Progressione: mantenere l’arto sollevato per 20/30 secondi. breve pausa ed eseguire con l’arto opposto. 3 ripetizioni.
2. PLANK LATERALE: posizione di partenza: sdraiati su di un lato con la gamba sotto flessa a 90°, l’avambraccio appoggiato al terreno con il gomito sotto la spalla. Sollevare il bacino e l’arto inferiore soprastante cercando di fare una linea retta tra gamba e busto. Mantenere la posizione per 20/30 secondi. Breve pausa e stessa cosa dal lato opposto. ripetere per 3 volte. Progressione: posizione di partenza simile a prima, ma con entrambe le gambe tese e l’appoggio sulla parte esterna del piede. Sollevare e abbassare il bacino per circa 20/30 secondi. Breve riposo e stessa cosa dalla parte opposta. Ripetere per 3 volte. Progressione: posizione di partenza uguale all’esercizio precedente. Sollevare il bacino e la gamba sopra di 10/15 centimetri e mantenere la posizione per 20/30 secondi.
3. NORDIC HAMSTRING BRIDGE: (prevenzione per gli ischio-crurali): posizione di partenza: in ginocchio su una base morbida con un compagno che tiene fermi i piedi. Lasciarsi cadere in avanti cercando di frenare la caduta. Quando questo non è più possibile portare in avanti le braccia per frenare la caduta. La posizione di arrivo è proni. Durante tutto l’esercizio il corpo deve mantenere una posizione in linea retta da spalle a ginocchio. 3-5 ripetizioni oppure 60 secondi. Progressione: circa 7-10 ripetizioni. Progressione: circa 12-15 ripetizioni.
4. EQUILIBRIO SU UNA GAMBA SOLA: posizione di partenza in equilibrio su una gamba sola. Mantenere l’equilibrio tenendo la palla in avanti con le braccia tese. Tenere il peso del corpo sulla pianta del piede. Evitare che il ginocchio ceda all’interno. Si può rendere più difficile facendo girare la palla intorno al busto o sotto il ginocchio sollevato. Progressione: posizione di partenza uguale a prima con ginocchio leggermente piegato. Due calciatori uno di fronte all’altro a distanza di 2-3 metri. Mantenendo l’equilibrio contraendo gli addominali i due si lanciano la palla. Continuare per 30 secondi. Poi cambiare la gamba. Ripetere per 2 volte. Progressione: posizione di partenza in appoggio monopodalico con il ginocchio leggermente piegato ad un braccio di distanza dal compagno. Cercare di destabilizzare il compagno. Continuare per 30 secondi. Cambiare gamba d’appoggio. Ripetere per 2 volte.
5. SQUAT: posizione di partenza: posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Piegarsi come per sedersi su una sedia fino ad arrivare con le ginocchia flesse di 90°. Assicurarsi che le ginocchia non cadano verso l’interno. Scendere lentamente e ritornare in stazione eretta più velocemente. Una volta in stazione eretta alzarsi in punta di piedi. Eseguire per 30 secondi per 2 ripetizioni. Progressione: posizione di partenza come prima, eseguire un affondo ad ogni passo facendo attenzione che il ginocchio anteriore arrivi fino a 90° e non cada verso l’interno e che quello posteriore non tocchi il terreno. Circa 10 affondi; ritorno in corsa lenta; ripetere 2 volte. Progressione: posizione di partenza: in equilibrio su una gamba sola e appoggiati con la mano alla spalla del compagno. Piegarsi sulla gamba in appoggio lentamente fino ad arrivare a piegare il ginocchio il più possibile stando attenti che non cada all’interno. Ritorno più veloce. Ripetere 10 volte per gamba; eseguire 2 serie per gamba.
6. SALTI: posizione di partenza: posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Eseguire uno squat come l’esercizio precedente, mantenere la posizione a 90° di flessione del ginocchio per 2 secondi ed eseguire poi un salto verso l’alto. Atterrare prima con la punta e poi con tutto il resto del piede mantenendo anche e ginocchia leggermente piegate. Eseguire per 30 secondi; 2 ripetizioni. Progressione: posizione di partenza: in appoggio monopodalico. Eseguire un salto laterale di circa un metro. Atterrare con l’altra gamba, prima sulla punta e poi sul resto del piede. Piegare leggermente l’anca e il ginocchio stando attenti che non cada verso l’interno. Mantenere l’equilibrio dopo ogni salto. Eseguire per 30 secondi. 2 ripetizioni. Progressione: posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire dei salti avanti, indietro, da un lato e dall’altro in diagonale. Tenere ginocchia e anche leggermente piegate all’atterraggio. Atterrare prima con la punta del piede e poi con il resto. Ripetere per 30 secondi. 2 ripetizioni.
Terza fase:
ESERCIZI DI CORSA A MAGGIORE INTENSITA’ (durata circa 2 minuti)
- CORSA VELOCE: correre dall’inizio alla fine del campo delimitato dai coni al 75-80% della velocità. Ritorno in corsa lenta e ripartenza al 75-80% della velocità.
2. CORSA CON BALZI: correre facendo balzi in lungo ed in alto per tutta la lunghezza del campo delimitato dai coni. Appoggio con la pianta del piede. Attenzione che l’arto davanti non attraversi la linea mediana e che il ginocchio non ceda verso l’interno. Ritorno in corsa lenta, ripetere per 2 volte.
3. CORSA ARRESTO E CAMBIO DIREZIONE: correre lentamente per 4-5 passi, poi arrestarsi sulla gamba esterna, cambiare direzione ed effettuare 6-7 passi al 75-80% della velocità prima di decelerare fermarsi sulla gamba esterna e ripetere dall’altra parte. Eseguire fino alla fine del campo per poi tornare in corsa lenta. Ripetere 2 volte.
In conclusione questo tipo di riscaldamento è sicuramente ottimo per diminuire il numero di infortuni in una stagione di una squadra di calcio. E’ un insieme di esercizi semplici e di facile apprendimento che può essere integrato almeno 2/3 volte a settimana prima delle sedute di allenamento.
Se ancora hai dubbi, qui trovi una playlist video con tutti i movimenti da fare.
Scrivimi e fammi sapere se hai attuato gli esercizi 11+ da solo o con la tua squadra e come vi siete trovati.
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