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Come prevenire gli infortuni nel calcio: gli esercizi 11+

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    Come prevenire gli infortuni nel calcio: gli esercizi 11+

    By Matteo Bonfanti | fisio news | 0 comment | 8 Luglio, 2016 | 0
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    Il calcio, come altri sport, presenta un rischio molto alto di infortuni. Ciò vuol dire assenza per periodi più o meno lunghi dai campi di gioco. Per le squadre professionistiche vuol dire perdita economica, per gli amatori vuol dire non potersi sfogare con gli amici. La prevenzione degli infortuni assume quindi un ruolo fondamentale in una squadra e dovrebbe essere un lavoro di team tra allenatore, preparatore atletico, fisioterapista e medico.

    Alcuni dati sugli infortuni nel calcio

    Uno studio condotto dal UEFA ha seguito tra il 2001 e il 2008 più di 20 squadre professionistiche tra le più forti d’Europa per analizzare l’incidenza d’infortuni e quali fossero i principali infortuni. Sono dati importanti per capire dove e come poter agire con la prevenzione degli infortuni.

    Mediamente ogni giocatore subisce circa 2 infortuni (più o meno gravi) a stagione.

    La maggior parte degli infortuni è a carico della coscia (lesioni muscolari  17 %), anca/pube (pubalgia 9%), caviglia (distorsioni 7%) e ginocchio ( legamenti 5%). Il 16 % degli infortuni è un infortunio grave (più di 28 giorni lontano dal campo).

    Quali sono i fattori di rischio che possono portare ad un infortunio?

    Uno dei più importanti fattori di rischio è un precedente infortunio. E’ stato dimostrato da numerosi studi con una percentuale di re-infortunio che va dal 12% al 30%. Le percentuali più basse sono registrate nei team professionistici dove la riabilitazione viene fatta in maniera più curata rispetto a sportivi non professionisti. Questo è il motivo per cui è importante che il recupero da infortuni sia gestito da fisioterapisti e preparatori atletici preparati.

    Scompensi muscolari tra muscolatura agonista e antagonista, limitazioni articolare, mancanza di forza o di propriocezione sono dei fattori di rischio che devono essere registrati prima dell’inizio della stagione ed eventualmente modificati.

    Calzature adatte alle caratteristiche del calciatore e del tipo di terreno sono degli strumenti importanti da tenere in considerazione. Inoltre, l’età e il peso sono delle caratteristiche che possono contribuire al rischio di infortunio.

    Si possono prevenire gli infortuni?

    E’ importante ed utile fare uno screening ad inizio stagione di ogni giocatore per avere un’idea di quali potrebbero essere le articolazioni o strutture più a rischio; si potranno poi impostare degli allenamenti ad hoc per modificare eventuali fattori di rischio.

    Qui di seguito vi presenterò un riscaldamento pre attività che è stato dimostrato essere utile nella prevenzione degli infortuni nel calcio.

    E’ stato studiato e testato dalla FIFA con un gruppo di esperti in medicina dello sport.

    Si chiama FIFA 11+. Sono esercizi abbastanza semplici con livelli di difficoltà crescenti che sono da eseguire prima dell’allenamento.

    Una recente revisione sistematica ha dimostrato che le squadre che utilizzano regolarmente questo riscaldamento, almeno 2 volte la settimana, diminuiscono il numero di giocatori infortunati in percentuali che vanno dal 30% al 70% in base allo studio.

     

    Il riscaldamento per la prevenzione degli infortuni è diviso in tre parti:

    • corsa con alcuni esercizi
    • esercizi per il controllo muscolare
    • corsa con esercizi ad una intensità maggiore

    Si dispongono 2 file di 6 coni a distanza di 5/6 metri l’uno dall’altro. Le due file devono essere abbastanza distanti da poter far correre in mezzo le due file i giocatori a coppie.

    E’ importante per la prevenzione degli infortuni del calciatore che ogni esercizio venga eseguito con la corretta tecnica, mantenendo un buon allineamento della colonna che non deve quindi essere inclinata, una buona simmetria ed allineamento degli arti inferiori e il ginocchio deve essere in linea con la punta dei piedi in particolare nelle fasi di atterraggio dai salti.

    Gli esercizi 11+ 

    Prima fase:

    ESERCIZI DI CORSA A BASSA INTENSITA’ (durata circa 8 minuti)

    tutti gli esercizi durante questa fase del riscaldamento vengono svolti per due ripetizioni.

     

    1. CORSA IN AVANTI: due giocatori partono insieme e corrono all’interno del corridoio dei coni. Girano intorno all’ultimo cono e ritornano al punto di partenza
      esercizi calcio 11+ 1 corsa
    2. CORSA ANCA IN FUORI: i due giocatori effettuano una corsa lenta. Ad ogni cono si fermano sollevano il ginocchio ed effettuano una rotazione esterna di anca. Al cono successivo effettuano lo stesso movimento ma con l’altra gamba.esercizi calcio 11+ 2 corsa anca in fuori
    3. CORSA ANCA IN DENTRO:  i due giocatori effettuano una corsa lenta. Ad ogni cono si fermano sollevano il ginocchio ed effettuano una rotazione interna di anca. Al cono successivo effettuano lo stesso movimento ma con l’altra gamba.esercizi calcio 11+ 3 corsa anca in dentro
    4. CORSA INTORNO AL COMPAGNO: entrambi i giocatori corrono fino al primo cono, i giocatori effettuano uno spostamento laterale di 90° ed effettuano un giro intorno al compagno per poi ritornare verso il cono. Poi corrono fino al cono successivo ed effettuano lo stesso movimento. esercizi calcio 11+ 4 corsa intorno al compagno
    5. CORSA CON SALTO E CONTATTO DELLE SPALLE: entrambi i giocatori corrono fino al primo cono, i giocatori effettuano uno spostamento laterale di 90° per incontrarsi a metà ed effettuare un salto con contatto con le spalle del compagno. esercizi calcio 11+ 5 corsa con salto e contatto delle spalle
    6. CORSA CON SPRINT AVANTI E INDIETRO: si effettua uno sprint fino al secondo cono per poi correre all’indietro fino al primo cono. Si continua fino alla fine avanzando di due coni ed indietreggiando di uno. esercizi calcio 11+ 6 corsa con sprint avanti e indietro

     

    Seconda fase:

    FORZA – PLIOMETRIA – EQUILIBRIO (durata circa 10 minuti)

    In questa fase ci sono tre livelli di difficoltà. Si parte dal più semplice e mano a mano che i calciatori riescono ad eseguire l’esercizio senza difficoltà si passa al livello sucessivo.

    1.PLANK: posizione di partenza: proni con le punte dei piedi appoggiate, gli avambracci appoggiati al terreno con i gomiti all’altezza delle spalle. Sollevare il bacino e mantenere la posizione per 20/30 secondi. Schiena bacino e gambe devono essere allineati. 3 ripetizioni. Progressione: sollevare una gamba tesa e mantenere per 2 secondi. Alternare gamba destra e sinistra per 40/60 secondi. 3 ripetizioni. Progressione: mantenere l’arto sollevato per 20/30 secondi. breve pausa ed eseguire con l’arto opposto. 3 ripetizioni.

    esercizi calcio 11+ 7 plankesercizi calcio 11+ 7 plank 2esercizi calcio 11+ 7 plank 3

     

     

     

     

     

     

    2. PLANK LATERALE: posizione di partenza: sdraiati su di un lato con la gamba sotto flessa a 90°, l’avambraccio appoggiato al terreno con il gomito sotto la spalla. Sollevare il bacino e l’arto inferiore soprastante cercando di fare una linea retta tra gamba e busto. Mantenere la posizione per 20/30 secondi. Breve pausa e stessa cosa dal lato opposto. ripetere per 3 volte. Progressione: posizione di partenza simile a prima, ma con entrambe le gambe tese e l’appoggio sulla parte esterna del piede. Sollevare e abbassare il bacino per circa 20/30 secondi. Breve riposo e stessa cosa dalla parte opposta. Ripetere per 3 volte. Progressione: posizione di partenza uguale all’esercizio precedente. Sollevare il bacino e la gamba sopra di 10/15 centimetri e mantenere la posizione per 20/30 secondi.

    esercizi calcio 11+ 8 plank laterale 3

    esercizi calcio 11+ 8 plank laterale 2esercizi calcio 11+ 8 plank laterale

     

     

     

     

     

     

    3. NORDIC HAMSTRING BRIDGE: (prevenzione per gli ischio-crurali): posizione di partenza: in ginocchio su una base morbida con un compagno che tiene fermi i piedi. Lasciarsi cadere in avanti cercando di frenare la caduta. Quando questo non è più possibile portare in avanti le braccia per frenare la caduta. La posizione di arrivo è proni. Durante tutto l’esercizio il corpo deve mantenere una posizione in linea retta da spalle a ginocchio. 3-5 ripetizioni oppure 60 secondi. Progressione: circa 7-10 ripetizioni. Progressione: circa 12-15 ripetizioni.

    esercizi calcio 11+ 9 nordic hamstring bridgeSchermata 2016-07-06 alle 23.29.214. EQUILIBRIO SU UNA GAMBA SOLA: posizione di partenza in equilibrio su una gamba sola. Mantenere l’equilibrio tenendo la palla in avanti con le braccia tese. Tenere il peso del corpo sulla pianta del piede. Evitare che il ginocchio ceda all’interno. Si può rendere più difficile facendo girare la palla intorno al busto o sotto il ginocchio sollevato. Progressione: posizione di partenza uguale a prima con ginocchio leggermente piegato. Due calciatori uno di fronte all’altro a distanza di 2-3 metri. Mantenendo l’equilibrio contraendo gli addominali i due si lanciano la palla. Continuare per 30 secondi. Poi cambiare la gamba. Ripetere per 2 volte. Progressione: posizione di partenza in appoggio monopodalico con il ginocchio leggermente piegato ad un braccio di distanza dal compagno. Cercare di destabilizzare il compagno. Continuare per 30 secondi. Cambiare gamba d’appoggio. Ripetere per 2 volte. 

    1. esercizi calcio 11+ 10 equilibrio su una gamba solaesercizi calcio 11+ 10 equilibrio su una gamba sola 2esercizi calcio 11+ 10 equilibrio su una gamba sola 3

     

     

     

     

     

    5. SQUAT: posizione di partenza: posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Piegarsi come per sedersi su una sedia fino ad arrivare con le ginocchia flesse di 90°. Assicurarsi che le ginocchia non cadano verso l’interno. Scendere lentamente e ritornare in stazione eretta più velocemente. Una volta in stazione eretta alzarsi in punta di piedi. Eseguire per 30 secondi per 2 ripetizioni. Progressione: posizione di partenza come prima, eseguire un affondo ad ogni passo facendo attenzione che il ginocchio anteriore arrivi fino a 90° e non cada verso l’interno e che quello posteriore non tocchi il terreno. Circa 10 affondi; ritorno in corsa lenta; ripetere 2 volte. Progressione: posizione di partenza: in equilibrio su una gamba sola e appoggiati con la mano alla spalla del compagno. Piegarsi sulla gamba in appoggio lentamente fino ad arrivare a piegare il ginocchio il più possibile stando attenti che non cada all’interno. Ritorno più veloce. Ripetere 10 volte per gamba; eseguire 2 serie per gamba.

     

    esercizi calcio 11+ 11 squot 3esercizi calcio 11+ 11 squot 2esercizi calcio 11+ 11 squot

     

     

     

     

     

     

    6. SALTI: posizione di partenza: posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Eseguire uno squat come l’esercizio precedente, mantenere la posizione a 90° di flessione del ginocchio per 2 secondi ed eseguire poi un salto verso l’alto. Atterrare prima con la punta e poi con tutto il resto del piede mantenendo anche e ginocchia leggermente piegate. Eseguire per 30 secondi; 2 ripetizioni. Progressione: posizione di partenza: in appoggio monopodalico. Eseguire un salto laterale di circa un metro. Atterrare con l’altra gamba, prima sulla punta e poi sul resto del piede. Piegare leggermente l’anca e il ginocchio stando attenti che non cada verso l’interno. Mantenere l’equilibrio dopo ogni salto. Eseguire per 30 secondi. 2 ripetizioni. Progressione:  posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire dei salti avanti, indietro, da un lato e dall’altro in diagonale. Tenere ginocchia e anche leggermente piegate all’atterraggio. Atterrare prima con la punta del piede e poi con il resto. Ripetere per 30 secondi. 2 ripetizioni.

    esercizi calcio 11+ 12 salti 3esercizi calcio 11+ 12 salti 2esercizi calcio 11+ 12 salti

     

     

     

     

     

     

    Terza fase:

    ESERCIZI DI CORSA A MAGGIORE INTENSITA’ (durata circa 2 minuti)

    1. CORSA VELOCE: correre dall’inizio alla fine del campo delimitato dai coni al 75-80% della velocità. Ritorno in corsa lenta e ripartenza al 75-80% della velocità.

    esercizi calcio 11+ 13 corsa veloce

     

     

     

     

     

     

    2. CORSA CON BALZI: correre facendo balzi in lungo ed in alto per tutta la lunghezza del campo delimitato dai coni. Appoggio con la pianta del piede. Attenzione che l’arto davanti non attraversi la linea mediana e che il ginocchio non ceda verso l’interno. Ritorno in corsa lenta, ripetere per 2 volte. esercizi calcio 11+ 14 corsa con balzi

     

     

     

     

     

    3. CORSA ARRESTO E CAMBIO DIREZIONE: correre lentamente per 4-5 passi, poi arrestarsi sulla gamba esterna, cambiare direzione ed effettuare 6-7 passi al 75-80% della velocità prima di decelerare fermarsi sulla gamba esterna e ripetere dall’altra parte. Eseguire fino alla fine del campo per poi tornare in corsa lenta. Ripetere 2 volte.

     esercizi calcio 11+ 15 corsa arresto cambio di direzione

     

     

    In conclusione questo tipo di riscaldamento è sicuramente ottimo per diminuire il numero di infortuni in una stagione di una squadra di calcio. E’ un insieme di esercizi semplici e di facile apprendimento che può essere integrato almeno 2/3 volte a settimana prima delle sedute di allenamento.

     

    Se ancora hai dubbi, qui trovi una playlist video con tutti i movimenti da fare.

    Scrivimi e fammi sapere se hai attuato gli esercizi 11+ da solo o con la tua squadra e come vi siete trovati. 

     

    calcio, esercizi stretching, infortuni, infortunio, sport, stretching

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    Matteo mi ha seguito nella riabilitazione della caviglia post intervento chirurgico con ottimi risultati. Disponibile, competente e capace di creare un rapporto stimolante: consigliato!
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    Conosco e collaboro con Matteo da qualche anno. Professionista serio e competente e persona attenta e disponibile. Consigliatissimo.
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    19:14 28 Nov 19
    Molto competente, é riuscito a risolvere un problema alla spalla che avevo da più di un anno. Molto disponibile e simpatico, ormai quando ho un problema corro da lui. Consigliato.
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    Personale cortese, disponibile e preparato.
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    Grazie a Matteo sono uscita da una situazione che non mi permetteva più di lavorare. A causa di un incidente automobilistico avevo sviluppato una tendinopatia acuta ai tendini ischiocrurali e non riuscivo più a stare seduta. Grazie agli esercizi che mi ha insegnato e alla Graston Technique, di cui Matteo è esperto, sono di nuovo in grado di vivere la mia quotidianità. Grazie Matteo!!
    Oriana Ruzzini
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    07:37 23 Apr 19
    Mi sono rivolta a Matteo Bonfanti in due occasioni: una fastidiosa epicondilite e la distorsione alla caviglia di mia figlia. In entrambi i casi il suo trattamento e` stato risolutivo. Poche sedute, massima efficacia. Lo consiglio vivamente a tutti!
    Lorenzo Ceccarini
    Lorenzo Ceccarini
    20:45 07 Apr 19
    Mi sono recato dal dott. Bonfanti per un problema ad un ginocchio (operato 3 anni fa di menisco e mai ripresosi completamente) e per un trauma ad una spalla che mi trascinavo dietro da 5 mesi.Grazie alla terapia e agli esercizi specifici consigliati il problema alla spalla è sparito e la situazione del ginocchio è migliorata drasticamente e sono convinto che con il tempo e l'esercizio migliorerà ancora.Professionista serio, competente, simpatico e cordiale
    Paolo Gnizio
    Paolo Gnizio
    17:56 30 Mar 19
    Conosco Matteo da qualche anno , mi era stato consigliato da alcuni amici a causa di frequenti mal di schiena. Sin da subito ho trovato in lui un gran professionista, di quelli che svolgono il proprio lavoro con passione e serietà . La seduta non si limita alla terapia strumentale o manuale ,abbina anche esercizi e suggerimenti per la correzione della postura , monitorando , di volta in volta, i progressi . Grazie Matteo
    Eva Rota
    Eva Rota
    15:22 15 Mar 19
    Sono stata seguita dal Dott. Bonfanti per forti dolori alla schiena, zona cervicale. Professionista competente, molto chiaro, estremamente scrupoloso e attento alle mie specifiche richieste. Oltre a trattate la zona interessata mi ha insegnato esercizi molto utili per rafforzare la muscolatura e consigliato la giusta attività fisica.Spero che il problema non si ripresenti, ma se fosse so a chi rivolgermi...consigliato!
    Roberto Barbina
    Roberto Barbina
    09:07 06 Mar 19
    Sono stato seguito da Matteo per parecchio tempo per problemi neurologici, ho avuto molti benefici. La professionalità e l'umanità che ha non è poca cosa. Continua così!!!
    Pasquale Montemale
    Pasquale Montemale
    16:24 05 Mar 19
    Ho avuto un problema tempo fa con il nervo ulnare. Mi ha dato subito sollievo con alcune manovre e le sue indicazioni mi hanno tolto un bel fastidio.
    Mattia Gotti
    Mattia Gotti
    14:53 27 Feb 19
    Sono stato seguito da Matteo Bonfanti presso la struttura Perform Sport Medical Center, all'interno di questa struttura si respira professionalità e preparazione abbinate ad un'ambiente sempre positivo e pieno di vitalità.Parlando in particolare di Matteo Bonfanti, trattando uno strappo alla coscia sinistra, in 40 gg è riuscito a farmi recuperare la piena funzionalità del muscolo tramite esercizi sempre diversi e funzionali e massaggi strutturati e programmati in base al miglioramento dello stato della lesione. Consiglio assolutamente, in caso di necessità di rivolgersi a questo centro ed in particolare a Matteo, non ne rimarrete delusi!
    Giuseppe Corna
    Giuseppe Corna
    17:58 16 Feb 19
    Ottimo studio fisioterapico con gente molto qualificata e adatto soprattutto a chi deve recuperare da un infortunio come è capitato a mio figlio che si era rotto il crociato anteriore ed il menisco del finocchio destro. Un plauso da parte mia và soprattutto a Matteo
    daniele montemale
    daniele montemale
    11:24 14 Dec 18
    Struttura fantastica. Professionali. Ho fatto riabilitazione ginocchio. Altamente consigliato specie per chi fa sport.In due mesi sono riuscito a tornare ad allenarmi.#fisioterapia #Bergamo #crociato #crociatoanteriore #legamento #fisioterapia
    Marco Biondi
    Marco Biondi
    18:21 07 Nov 18
    Altamente professionale. Mi ha guidato nella rieducazione post intervento di ricostruzione del crociato anteriore dimostrando grandi competenze e capacità. Alle doti professionali si aggiungono simpatia e cordialità. Super consigliato.
    Anna Zakharchenko
    Anna Zakharchenko
    20:44 23 Oct 18
    Matteo ha saputo perfettamente aiutarmi a ricuperare il braccio dopo una spiacevole frattura del gomito, è davvero un ottimo professionista che conosce benissimo il suo lavoro! Ci tiene veramente a guidare nel miglior modo il processo di ricupero ed a renderlo più leggero e divertente possibile! Mi mancheranno le nostre sedute!
    Daniele Matarozzo
    Daniele Matarozzo
    20:29 13 Oct 18
    Conosco personalmente Matteo Bonfanti in quanto è docente al Master di Fisioterapia dove mi sono specializzato. Ultra competente in materia di riabilitazione sportiva, lo consiglio vivamente a tutte le persone di Bergamo e dintorni!
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    Massimiliano Castoldi
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    Mi sono recato da Matteo dopo che mi avevano visitato altri due fisioterapisti con i quali non ero riuscito a risolvere le mie problematiche .Dopo solo due sedute la situazione è completamente cambiata ed oltre ad essere estremamente competente nel suo lavoro si è dimostrato una persona corretta e disponibile.Oltre che ringraziarlo, lo consiglio vivamente a tuttiGrazie ✌️
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