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Mal di schiena in bicicletta: Esercizi per rinforzare la muscolatura lombare

    Home fisio news Mal di schiena in bicicletta: Esercizi per rinforzare la muscolatura lombare
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    Mal di schiena in bicicletta: Esercizi per rinforzare la muscolatura lombare

    By Matteo Bonfanti | fisio news | 0 comment | 30 Ottobre, 2017 | 2
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    Tutti (o quasi) abbiamo una bicicletta. C’è chi la usa in maniera saltuaria, chi la usa per fare sport. Le modalità sono molte: bici da strada, mountain bike, downhill, cicloturismo. Quello che hanno in comune è che spesso portano ad avere mal di schiena.

    La lombalgia è una problematica frequentissima e di conseguenza non risparmia neanche i ciclisti. Pratico mountain bike a livello amatoriale e anche a me è capitato di scendere dalla bici con il mal di schiena, e ho cercato di capire meglio cosa fare per poter ovviare a questo problema.

    L’importanza della misura della bici per prevenire il mal di schiena

    Sembra una cosa scontata, ma non sempre la bici è perfettamente adatta alle nostre caratteristiche fisiche, specie se non è stata acquistata in un centro specializzato. La prima cosa da scegliere è la misura del telaio che deve essere presa in base alle misure antropometriche. Su internet si trovano dei siti in cui si possono ottenere i vari dati per capire la misura, ma il mio consiglio è quello di recarsi in un negozio specializzato. La misura dipende anche dal tipo di disciplina che si vuole affrontare.

    Un’altra regolazione da fare riguarda la sella; non solo l’altezza, ma anche la distanza di questa dal manubrio e per ultimo la sua inclinazione. Altre regolazioni sono da fare al manubrio (come variare l’altezza), o ai pedali (se si usano pedali con l’aggancio per le scarpe).

     

    mal di schiena biciclettaDa cosa può essere dato il dolore alla schiena quando si va in bici?

    Oltre ad una errata regolazione delle misure della bici, un’altra problematica che può causare dolore alla schiena è la posizione che assumiamo sulla bici. Un articolo di qualche anno fa ha registrato l’attività elettromiografica e la posizione della colonna lombare in una serie di ciclisti con e senza lombalgia. I ciclisti con lombalgia hanno una posizione della colonna lombare più flessa (piegata in avanti), rispetto a quelli senza dolore. Inoltre chi ha male ha una attivazione minore del muscolo multifido, un muscolo responsabile della stabilizzazione della colonna.

    Un’altro articolo più recente ha mostrato medesime conclusioni: i ciclisti con dolore lombare hanno una posizione maggiormente flessa e una difficoltà quindi nel controllo motorio di questa posizione.

    Altri autori hanno registrato la resistenza muscolare e lo spessore della muscolatura stabilizzatrice della colonna lombare in ciclisti di mountain bike con e senza dolore lombare. Hanno registrato una diminuzione dello spessore del multifido e del traverso dell’addome e una diminuzione della resistenza nei ciclisti con dolore lombare.

    Riassumendo, i ciclisti con mal di schiena avrebbero una flessione maggiore della colonna lombare e una riduzione di attivazione della muscolatura che stabilizza la colonna.

     

     

    Gli esercizi per rinforzare la muscolatura lombare per il mal di schiena in bici

    Questi dati sopracitati non possono ancora essere considerati esaustivi. Sembra però che una costante sia la debolezza della muscolatura che deve stabilizzare la colonna.

    Ecco qui alcuni esercizi utili per allenare questa muscolatura.

     

    Bird dog – mal di schiena in bici

    E’ un esercizio spesso utilizzato per rinforzare la muscolatura che stabilizza il bacino (core-stability).

    La posizione è simile a quella che si ha in bici, con le anche flesse e le braccia tese che aiutano a supportare il peso del busto e, soprattuto per chi fa mountain bike, sono il primo ammortizzatore.

    Si sollevano alternativamente braccia e gambe opposte e la posizione può essere mantenuta per alcuni secondi (si parte con poco 5/10 secondi e si va aumentando, 30 secondi può essere un buon obiettivo). Si può iniziare con 5 serie per lato e buona regola sarebbe ripeterlo per più volte durante la giornata (2/3 volte).

    Attenzione che il mantenimento della posizione non scateni i sintomi.

    Plank – mal di schiena in bici

     

    Questo è un’altro esercizio di core stability. Si tratta di mantenere la posizione attivando la muscolatura addominale profonda e paravertebrale per stabilizzare e “rinforzare” la colonna.

    Le sollecitazioni che deve mantenere infatti, soprattutto nel fuoristrada sono molte.

    Si inizia con pochi secondi (10/15) per 3/4 serie per arrivare fino a mantenere la posizione per un minuto per 4/5 serie.

    Cadute con frenata – mal di schiena in bici

     

    E’ un esercizio molto utile nelle instabilità di spalla, ma può essere anche utile in quanto ricorda il movimento di ammonizzazione che devono fare le braccia.

    L’obiettivo è di arrivare a 50 ripetizioni, si dovrà avere attenzione a non modificare la posizione della schiena durante il movimento. Una volta raggiunto il target si può fare lo stesso esercizio con l’arrivo su di un tavolo, assicurandosi che il tavolo sia bloccato contro un muro.

    Conclusione

    L’obiettivo sarà quindi quello di avere un maggior controllo/stabilizzazione e forza della colonna lombare. Notevole importanza hanno anche le braccia in quanto ammortizzano i cambi di terreno e sorreggono il peso del busto.

    Altro accorgimento sarà quello, durante l’uscita, di modificare appena possibile, anche per qualche secondo la posizione della colonna, magari raddrizzando il busto o modificando la posizione del bacino.

    Contatti

     

    Se sei di Bergamo o provincia e necessiti di  un supporto fisioterapico, contattami per una valutazione; puoi compilare il formulario, scrivermi una mail ( info@matteobonfanti.com) o contattarmi al numero: 3737219816

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    Grazie a Matteo sono uscita da una situazione che non mi permetteva più di lavorare. A causa di un incidente automobilistico avevo sviluppato una tendinopatia acuta ai tendini ischiocrurali e non riuscivo più a stare seduta. Grazie agli esercizi che mi ha insegnato e alla Graston Technique, di cui Matteo è esperto, sono di nuovo in grado di vivere la mia quotidianità. Grazie Matteo!!
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    Oriana Ruzzini
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    Mi sono rivolta a Matteo Bonfanti in due occasioni: una fastidiosa epicondilite e la distorsione alla caviglia di mia figlia. In entrambi i casi il suo trattamento e` stato risolutivo. Poche sedute, massima efficacia. Lo consiglio vivamente a tutti!
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    Mi sono recato dal dott. Bonfanti per un problema ad un ginocchio (operato 3 anni fa di menisco e mai ripresosi completamente) e per un trauma ad una spalla che mi trascinavo dietro da 5 mesi. Grazie alla terapia e agli esercizi specifici consigliati il problema alla spalla è sparito e la situazione del ginocchio è migliorata drasticamente e sono convinto che con il tempo e l'esercizio migliorerà ancora. Professionista serio, competente, simpatico e cordiale
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    Paolo Gnizio
    17:56 30 Mar 19
    Conosco Matteo da qualche anno , mi era stato consigliato da alcuni amici a causa di frequenti mal di schiena. Sin da subito ho trovato in lui un gran professionista, di quelli che svolgono il proprio lavoro con passione e serietà . La seduta non si limita alla terapia strumentale o manuale ,abbina anche esercizi e suggerimenti per la correzione della postura , monitorando , di volta in volta, i progressi . Grazie Matteo
    Eva Rota
    Eva Rota
    15:22 15 Mar 19
    Sono stata seguita dal Dott. Bonfanti per forti dolori alla schiena, zona cervicale. Professionista competente, molto chiaro, estremamente scrupoloso e attento alle mie specifiche richieste. Oltre a trattate la zona interessata mi ha insegnato esercizi molto utili per rafforzare la muscolatura e consigliato la giusta attività fisica. Spero che il problema non si ripresenti, ma se fosse so a chi rivolgermi...consigliato!
    Roberto Barbina
    Roberto Barbina
    09:07 06 Mar 19
    Sono stato seguito da Matteo per parecchio tempo per problemi neurologici, ho avuto molti benefici. La professionalità e l'umanità che ha non è poca cosa. Continua così!!!
    Pasquale Montemale
    Pasquale Montemale
    16:24 05 Mar 19
    Ho avuto un problema tempo fa con il nervo ulnare. Mi ha dato subito sollievo con alcune manovre e le sue indicazioni mi hanno tolto un bel fastidio.
    Mattia Gotti
    Mattia Gotti
    14:53 27 Feb 19
    Sono stato seguito da Matteo Bonfanti presso la struttura Perform Sport Medical Center, all'interno di questa struttura si respira professionalità e preparazione abbinate ad un'ambiente sempre positivo e pieno di vitalità. Parlando in particolare di Matteo Bonfanti, trattando uno strappo alla coscia sinistra, in 40 gg è riuscito a farmi recuperare la piena funzionalità del muscolo tramite esercizi sempre diversi e funzionali e massaggi strutturati e programmati in base al miglioramento dello stato della lesione.Consiglio assolutamente, in caso di necessità di rivolgersi a questo centro ed in particolare a Matteo, non ne rimarrete delusi!
    Giuseppe Corna
    Giuseppe Corna
    17:58 16 Feb 19
    Ottimo studio fisioterapico con gente molto qualificata e adatto soprattutto a chi deve recuperare da un infortunio come è capitato a mio figlio che si era rotto il crociato anteriore ed il menisco del finocchio destro. Un plauso da parte mia và soprattutto a Matteo
    daniele montemale
    daniele montemale
    11:24 14 Dec 18
    Struttura fantastica. Professionali. Ho fatto riabilitazione ginocchio. Altamente consigliato specie per chi fa sport. In due mesi sono riuscito a tornare ad allenarmi. #fisioterapia #Bergamo #crociato #crociatoanteriore #legamento #fisioterapia
    Marco Biondi
    Marco Biondi
    18:21 07 Nov 18
    Altamente professionale. Mi ha guidato nella rieducazione post intervento di ricostruzione del crociato anteriore dimostrando grandi competenze e capacità. Alle doti professionali si aggiungono simpatia e cordialità. Super consigliato.
    Anna Zakharchenko
    Anna Zakharchenko
    20:44 23 Oct 18
    Matteo ha saputo perfettamente aiutarmi a ricuperare il braccio dopo una spiacevole frattura del gomito, è davvero un ottimo professionista che conosce benissimo il suo lavoro! Ci tiene veramente a guidare nel miglior modo il processo di ricupero ed a renderlo più leggero e divertente possibile! Mi mancheranno le nostre sedute!
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    Daniele Matarozzo
    20:29 13 Oct 18
    Conosco personalmente Matteo Bonfanti in quanto è docente al Master di Fisioterapia dove mi sono specializzato. Ultra competente in materia di riabilitazione sportiva, lo consiglio vivamente a tutte le persone di Bergamo e dintorni!
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    Mi sono recato da Matteo dopo che mi avevano visitato altri due fisioterapisti con i quali non ero riuscito a risolvere le mie problematiche . Dopo solo due sedute la situazione è completamente cambiata ed oltre ad essere estremamente competente nel suo lavoro si è dimostrato una persona corretta e disponibile. Oltre che ringraziarlo, lo consiglio vivamente a tuttiGrazie ✌️
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