Tutti (o quasi) abbiamo una bicicletta. C’è chi la usa in maniera saltuaria, chi la usa per fare sport. Le modalità sono molte: bici da strada, mountain bike, downhill, cicloturismo. Quello che hanno in comune è che spesso portano ad avere mal di schiena.
La lombalgia è una problematica frequentissima e di conseguenza non risparmia neanche i ciclisti. Pratico mountain bike a livello amatoriale e anche a me è capitato di scendere dalla bici con il mal di schiena, e ho cercato di capire meglio cosa fare per poter ovviare a questo problema.
L’importanza della misura della bici per prevenire il mal di schiena
Sembra una cosa scontata, ma non sempre la bici è perfettamente adatta alle nostre caratteristiche fisiche, specie se non è stata acquistata in un centro specializzato. La prima cosa da scegliere è la misura del telaio che deve essere presa in base alle misure antropometriche. Su internet si trovano dei siti in cui si possono ottenere i vari dati per capire la misura, ma il mio consiglio è quello di recarsi in un negozio specializzato. La misura dipende anche dal tipo di disciplina che si vuole affrontare.
Un’altra regolazione da fare riguarda la sella; non solo l’altezza, ma anche la distanza di questa dal manubrio e per ultimo la sua inclinazione. Altre regolazioni sono da fare al manubrio (come variare l’altezza), o ai pedali (se si usano pedali con l’aggancio per le scarpe).
Da cosa può essere dato il dolore alla schiena quando si va in bici?
Oltre ad una errata regolazione delle misure della bici, un’altra problematica che può causare dolore alla schiena è la posizione che assumiamo sulla bici. Un articolo di qualche anno fa ha registrato l’attività elettromiografica e la posizione della colonna lombare in una serie di ciclisti con e senza lombalgia. I ciclisti con lombalgia hanno una posizione della colonna lombare più flessa (piegata in avanti), rispetto a quelli senza dolore. Inoltre chi ha male ha una attivazione minore del muscolo multifido, un muscolo responsabile della stabilizzazione della colonna.
Un’altro articolo più recente ha mostrato medesime conclusioni: i ciclisti con dolore lombare hanno una posizione maggiormente flessa e una difficoltà quindi nel controllo motorio di questa posizione.
Altri autori hanno registrato la resistenza muscolare e lo spessore della muscolatura stabilizzatrice della colonna lombare in ciclisti di mountain bike con e senza dolore lombare. Hanno registrato una diminuzione dello spessore del multifido e del traverso dell’addome e una diminuzione della resistenza nei ciclisti con dolore lombare.
Riassumendo, i ciclisti con mal di schiena avrebbero una flessione maggiore della colonna lombare e una riduzione di attivazione della muscolatura che stabilizza la colonna.
Gli esercizi per rinforzare la muscolatura lombare per il mal di schiena in bici
Questi dati sopracitati non possono ancora essere considerati esaustivi. Sembra però che una costante sia la debolezza della muscolatura che deve stabilizzare la colonna.
Ecco qui alcuni esercizi utili per allenare questa muscolatura.
Bird dog – mal di schiena in bici
E’ un esercizio spesso utilizzato per rinforzare la muscolatura che stabilizza il bacino (core-stability).
La posizione è simile a quella che si ha in bici, con le anche flesse e le braccia tese che aiutano a supportare il peso del busto e, soprattuto per chi fa mountain bike, sono il primo ammortizzatore.
Si sollevano alternativamente braccia e gambe opposte e la posizione può essere mantenuta per alcuni secondi (si parte con poco 5/10 secondi e si va aumentando, 30 secondi può essere un buon obiettivo). Si può iniziare con 5 serie per lato e buona regola sarebbe ripeterlo per più volte durante la giornata (2/3 volte).
Attenzione che il mantenimento della posizione non scateni i sintomi.
Plank – mal di schiena in bici
Questo è un’altro esercizio di core stability. Si tratta di mantenere la posizione attivando la muscolatura addominale profonda e paravertebrale per stabilizzare e “rinforzare” la colonna.
Le sollecitazioni che deve mantenere infatti, soprattutto nel fuoristrada sono molte.
Si inizia con pochi secondi (10/15) per 3/4 serie per arrivare fino a mantenere la posizione per un minuto per 4/5 serie.
Cadute con frenata – mal di schiena in bici
E’ un esercizio molto utile nelle instabilità di spalla, ma può essere anche utile in quanto ricorda il movimento di ammonizzazione che devono fare le braccia.
L’obiettivo è di arrivare a 50 ripetizioni, si dovrà avere attenzione a non modificare la posizione della schiena durante il movimento. Una volta raggiunto il target si può fare lo stesso esercizio con l’arrivo su di un tavolo, assicurandosi che il tavolo sia bloccato contro un muro.
Conclusione
L’obiettivo sarà quindi quello di avere un maggior controllo/stabilizzazione e forza della colonna lombare. Notevole importanza hanno anche le braccia in quanto ammortizzano i cambi di terreno e sorreggono il peso del busto.
Altro accorgimento sarà quello, durante l’uscita, di modificare appena possibile, anche per qualche secondo la posizione della colonna, magari raddrizzando il busto o modificando la posizione del bacino.
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